Légumes secs et céréales

On les consomme depuis plusieurs milliers d’années dans le monde entier, on a pourtant tendance à les délaisser dans nos menus quotidiens. A tort !

Les légumes secs et céréales oubliés sont excellents pour la santé, pour faire le plein d’énergie et éviter les petits creux inattendus. Nous vous en disons un peu plus.

Les légumes secs – ou légumineuses - et les céréales sont des aliments qui comportent de nombreux bienfaits et que l’on a tendance à cuisiner moins souvent que les céréales comme les pâtes ou le riz.

Les légumes secs, quels sont-ils ? 
On a parfois tendance à mélanger les légumineuses avec certaines céréales. Pour ne plus se tromper, voici la liste des légumes secs :

• Fèves (2 unités ProPoints pour 4 CS)
• Haricots secs : blancs, rouges, noirs (3 unités ProPoints pour 4 CS)
• Lentilles: vertes, noires, rouges (3 unités ProPoints pour 4 CS)
• Pois secs (3 unités ProPoints) et pois chiches (4 unités ProPoints pour 3 CS)
• Soja (tofu : 3 unités ProPoints pour une portion de 80 g)

Les multiples bienfaits des légumineuses 
Riches en glucides complexes et en fibres, les légumineuses sont des aliments rassasiants qu’il est vivement conseillé de privilégier dans votre alimentation lorsque vous suivez le Programme. En effet, c’est un excellent moyen d’éviter les petits coups de barre et autres petits creux de la journée. Sources de vitamines et de minéraux, elles sont riches en fer, en magnésium et en calcium. Sans oublier un de leur principal atout, elles sont une excellente source de protéines. Toutefois, elles ne contiennent pas certains acides aminés et ne peuvent totalement remplacer les protéines animales comme la viande ou le poisson. En revanche, le soja contient, lui, des acides aminés essentiels qui peuvent tout à fait se substituer aux protéines animales. Vous pouvez donc varier les plaisirs et remplacer la viande par du tofu dans certains plats, ce que font d’ailleurs souvent les personnes végétariennes. Bref, les légumineuses sont des aliments qui vous donnent une sensation de satiété durable. Un bon moyen aussi d’éviter les petites tentations…

Cuisiner les légumes secs 
Certains légumes secs nécessitent un temps de trempage avant d’être cuits, souvent dans trois fois leur volume d’eau. Pour d’autres, il ne faudra pas oublier de les rincer avant la cuisson. Vérifiez bien les indications sur l’emballage. Quant au temps de cuisson, il varie bien sûr en fonction des légumineuses choisies, même si celui-ci est en général plus long que pour des céréales comme le riz ou les pâtes. 

Vous pouvez consommer les légumes secs chauds accompagnés de légumes de saison et/ou de céréales. N’hésitez pas à augmenter les quantités lors de la cuisson, vous en aurez ainsi pour plusieurs jours et pourrez les consommer aussi en soupes ou en salades, de quoi varier les plaisirs ! Et si vous êtes en panne d’idées, voici comment agrémenter ces légumineuses si bonnes pour la santé !

Les céréales oubliées 
Côté céréales, voici quelques idées pour changer du riz et des pâtes que l’on a tendance à privilégier. Pourtant, elles sont nombreuses les céréales ! Boulgour, quinoa, épeautre… Tout comme les légumineuses, elles sont riches en protéines, vitamines et minéraux. Et lorsque vous le pouvez, choisissez-les complètes car elles sont encore plus riches en fibres. 

Longtemps, on les trouvait essentiellement dans les magasins de produits bio. Aujourd’hui, ils sont présents dans tous les supermarchés. C’est l’occasion d’y goûter et de varier les plaisirs céréaliers. D’autant plus que côté préparation, ils ne demandent pas plus de cuisson que le riz ou les pâtes. En effet, on les trouve désormais précuites, et il suffit de les plonger dans l’eau bouillante en suivant les instructions inscrites sur l’emballage. Après les avoir égouttées, versez un petit filet d’huile d’olive et dégustez-les accompagnées de légumes de saison, d’une viande ou de poisson.

Qu’entend-on par céréales oubliées ? 
Après les légumes secs, voici les principales céréales dites « oubliées » car on ne les consomme que rarement.

• Boulgour (1CS cru = 3 unités ProPoints)
  Cette céréale de blé à la couleur dorée est de plus en plus présente dans nos assiettes. On la retrouve en effet fréquemment dans le taboulé ou des salades libanaises. On l’apprécie aussi nature avec son petit goût de noisette bien particulier. On peut également l’utiliser pour changer un peu du traditionnel riz avec, par exemple, des tomates farcies, du poisson, des légumes sautés…
• Millet (3CS de millet cru = 3 unités ProPoints)
  Cette petite graine est fortement appréciée pour sa richesse en vitamines. Sans gluten, elle est très facile à digérer. Le millet est toutefois un peu sec lorsqu’on le mange nature, c’est pour cela qu’on l’accompagne généralement d’une sauce, à bas de tomates par exemple. On l’utilise aussi pour épaissir soupes ou potages et pour préparer des gratins et des galettes.
• Orge (1CS d’orge cru = unités ProPoints)
  L’orge est l’une des plus anciennes céréales cultivées dans le monde. Si elle est aujourd’hui beaucoup utilisée pour préparer le malt de la bière et du whisky, elle sert aussi en cuisine, notamment pour accompagner viandes, poissons et légumes. Riche en fibres et en protéines, elle peut aussi être la base d’une salade composée. On peut aussi trouver de l’orge en flocons ou en farine pour la préparation de gâteaux.
• Epeautre (3CS = 2 unités ProPoints)
  Riche en phosphore et en magnésium, l’épeautre est considéré comme l’ancêtre du blé. Longtemps oublié, il est aujourd’hui de plus en plus plébiscité car riche en protéines et sans gluten. Il convient parfaitement aux personnes intolérantes, tout comme le millet d’ailleurs (lire notre article sur l’intolérance au gluten). On peut le consommer comme le riz, en grains, mais aussi concassé ou sous forme de semoule. On le retrouve enfin dans la confection de gâteaux, de pâtes ou encore de farine.
• Kamut® 
  Le kamut®, ou blé de Khorozan, est l’ancêtre du blé dur. On le prépare de la même manière que le riz, mais il a l’avantage d’être très riche en protéines. Très intéressant d’un point de vue nutritionnel, les grains sont savoureux et s’accompagnent parfaitement d’une sauce tomates maison ou de légumes de saison. Le kamut® est aussi privilégié chez les personnes allergiques au gluten.

Mais aussi, les autres céréales… 
Le seigle, l’avoine… 
Quant au quinoa, on a tendance, à tort, à le considérer comme une céréale. Il fait en fait partie de la famille des épinards ! Très riche en protéines, on le classe souvent dans la catégorie des céréales car on le substitue en général au riz ou à la semoule pour changer un peu les plaisirs culinaires.