Restons actifs
Vous êtes motivé pour faire du sport et avez déjà chaussé vos baskets ? Stop ! Ne partez pas tête baissée et lisez les conseils qui suivent pour éviter de commettre des erreurs et de risquer la blessure. Comment faire du sport efficacement en évitant de se blesser ? Comment réagir lorsque surviennent courbatures ou crampes ? Autant de questions que tout sportif s’est déjà posé. Voici des éléments de réponses pour vous aider à faire rimer sport et efficacité et tirer le maximum de bénéfices de vos séances d’entraînement. |
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Vous avez décidé de vous remettre au sport et nous vous y encourageons ! Si vous reprenez après une longue période d’inactivité, il est vivement conseillé d’être à la fois méthodique et progressif afin d’éviter tout risque de blessure. Optimiser chaque séance d’entraînementLes conseils qui suivent sont essentiels pour vous apprendre à mieux gérer vos séances d’entraînement, corriger vos erreurs et, surtout, optimiser les heures passées dans la salle de sport ou à courir plusieurs kilomètres.
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- La respiration est un élément essentiel : respirez correctement en expirant par la bouche pendant l’effort. Attention, ne restez jamais en apnée lors d’un exercice.
- Ne vous prenez pas pour un sportif de haut niveau à vouloir pousser vos limites au maximum. Choisissez les exercices en fonction de vos capacités sportives et, surtout, demandez conseil à un professionnel pour être sûr que les exercices sont adaptés.
- Si vous souhaitez voir de vrais résultats sur votre silhouette, il va falloir vous fixer des objectifs précis afin de progresser. Pour cela, la concentration est l’élément clef. Pensez aussi à augmenter peu à peu la cadence dès que vous vous en sentez capable.
Les traumatismes les plus courants :
Il n’est pas rare d’entendre les personnes pratiquant une activité se plaindre de divers maux. Voici les principaux et les solutions pour les éviter ou les atténuer.
| Les courbatures | Elles sont une réaction normale à un effort musculaire. Pour les éviter au maximum, pensez à bien vous échauffer avant chaque séance, respectez votre rythme et hydratez-vous. Les étirements après une séance sont, eux aussi, essentiels. Enfin, détendez-vous en prenant une douche ou un bain. |
| La contracture musculaire | Il s’agit d’une « contraction involontaire et durable de plusieurs fibres musculaires au sein d’un même muscle », comme l’explique Lydie Raisin dans son ouvrage. Là aussi, un bon échauffement est primordial. Veillez à manger équilibré et à boire régulièrement de petites quantités d’eau. Si vous ressentez une contracture, reposez-vous. Il existe aussi différentes pommades spécialisées. Demandez l’avis de votre pharmacien ou médecin si la douleur persiste. |
| Le point de côté | Celui-ci survient surtout lors d’un entraînement cardiovasculaire type course à pied. Parfois (souvent !), il nous oblige même à nous arrêter car il est très désagréable. Echauffez-vous avant chaque séance et attendez au moins 3 heures après un repas avant tout effort physique. Pensez aussi à vous hydrater pendant l’effort. S’il s’agit d’un point de côté au niveau des côtes, arrêtez-vous progressivement puis inspirez et expirez « le plus lentement et profondément possible », comme le conseille Lydie Raisin. |
| Les crampes | Ces contractions musculaires brutales sont en général de courte durée. Pour les éviter, il faut s’hydrater de manière régulière et en quantité suffisante. L’apport de fruits et de laitages est aussi important. Lydie Raisin rappelle également qu’il faut « éviter de fumer et de boire trop d’alcool » et «limiter la consommation de thé et de café. » Alors que l’on se sent souvent impuissant face à une crampe douloureuse, « la plupart du temps, il suffit d’étirer avec une grande douceur le membre contracté pour que la crampe disparaisse. » |
Vous avez envie de vous muscler les bras ou les cuisses, mais ne savez pas quels sports privilégier ? Nous vous aidons à faire le bon choix ? Fesses, bras ou cuisses. On ne sait jamais vraiment quel sport privilégier pour muscler des zones précises de notre corps. Voici donc quelques conseils pour vous aiguiller. |
En fonction de notre morphologie, nous avons tous des zones du corps que l’on souhaiterait voir plus toniques et musclées. Petit aperçu pour choisir les bons sports et se muscler efficacement.
Quels sports pour quelles zones du corps ?
Les sports cités ci-dessous ne feront pas de miracles si vous ne les associez pas à une alimentation équilibrée…
| Le ventre | |
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Cette petite bouée disgracieuse vous empêche de vous sentir à l’aise en maillot de bain ? Il va falloir agir en choisissant l’une des activités suivantes :
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| Les bras | |
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jolis bras finement musclés, voilà ce dont vous rêvez… Pour cela, privilégiez les sports qui suivent :
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| Les cuisses et la culotte de cheval | |
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vous complexent ? Passez à l’action avec l’une de ces activités :
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| Les fesses | |
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l’impression d’avoir des fesses un peu trop molles ? Ciblez bien vos activités !
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Êtes-vous capable de quantifier la quantité exacte d’exercice dont votre corps a besoin ? Voici quelques éléments de réponses. Réglez-vous sur votre horloge intérieure La plupart des gens évaluent l’intensité de leurs efforts termes de durée - « J’ai couru pendant 45 minutes » - alors que leur corps est le seul juge de la difficulté et des bienfaits de cette exercice. En d’autres termes, ces 45 minutes peuvent ne représenter qu'à peine 15 minutes pour votre corps. Pourquoi ? A cause d’un manque d’efficacité. |
Apprenez à vous connaître
Les discussions entre partenaires de sport, le choix d'un rythme trop lent ou des périodes de repos trop longues nuisent à l'efficacité de votre programme d'exercice. Pour éviter de tomber dans ce piège, vous devez savoir quelle est la quantité d'exercice dont votre corps a réellement besoin pour obtenir des résultats tangibles et motivants, et vous devez veiller à la lui apporter de manière effective, sans vous focaliser sur ce que vous indique votre montre ou votre journal d'exercice.
Voici trois conseils qui vous permettront d'optimiser vos séances d'exercice :
1. Apprenez à identifier le degré d'intensité de votre activité.
Les professionnels s'accordent à dire, et les études l'ont prouvé, que l'exercice est un élément important de tout programme de perte de poids. D'une manière générale, 30 minutes quotidiennes d'activité modérée doivent vous permettre de rester en forme, alors que 45 à 60 minutes quotidiennes d'activité modérée vous éviteront de prendre du poids. Pour brûler des calories et vous délester de vos kilos en trop, nous vous conseillons d'opter pour des séances de 60 minutes quotidiennes. Pour acquérir une bonne forme physique, l'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande une pratique de 30 à 45 minutes d'activité soutenue au moins 3 jours par semaine. Mais qu'entend-on par " activité modérée " ? Si vous pouvez parler, chanter et respirer régulièrement sans transpirer, vous avez une activité de faible intensité. Si vous pouvez parler et chanter mais que vous êtes essoufflé et que vous commencez à transpirer au bout d'une dizaine de minutes, vous avez une activité d'intensité modérée ; et si vous ne pouvez dire que quelques mots, que vous ne pouvez pas chanter, que vous respirez rapidement en étant essoufflé et que vous commencez à transpirer au bout 3 à 5 minutes, vous avez une activité de forte intensité.
2. Fixez-vous des limites et n'oubliez pas de diversifier vos exercices.
Ne fréquentez pas votre salle de sport tous les jours, car vous allez rapidement vous fatiguer et au bout du compte vous allez complètement vous démotiver. Essayez de vous fixer, au début, des objectifs modérés (par exemple 3 séances hebdomadaires de 30 minutes d'exercices), puis augmentez progressivement la durée et l'intensité de votre travail. Essayez aussi de ne faire qu'une seule série de chaque exercice pendant le premier mois. Une étude publiée dans la revueJournal of Strength and Conditioning Research (Journal de la musculation et de la mise en forme) montre qu'ils sera tout aussi efficace de faire une seule série au lieu de plusieurs pour ceux qui viennent juste de reprendre l'exercice.
3. Tirez le meilleur parti de chaque instant.
Faites autant que possible vos exercices en position debout. Préférez par exemple les fentes avant aux extensions de jambe et effectuez des développés d'épaules et des tractions debout plutôt qu'assis. Vous pourrez ainsi passer plus rapidement d'un exercice à l'autre en maintenant un rythme cardiaque élevé et vous aurez fini d'autant plus vite vos exercices. Pour faire une pose, vous pouvez aller jusqu'à la fontaine à eau pour boire.
Faire de l'exercice, c'est bien, c'est même indispensable pour faciliter votre perte de poids. Mais pour être sûr d'éviter les mauvaises surprises, il est important d'apprendre à écouter votre corps. Et de bien faire la différence entre "repousser ses limites" et se faire mal ! |
Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, le redémmarrage sera peut-être difficile. Pire encore, vous allez peut-être être tenté d'en faire trop. Voici un guide pour vous aider à pratiquer une activité physique sans vous blesser ni vous faire mal…
La douleur…
…est le moyen le plus naturel pour votre corps de vous dire stop. C’est un signal qui signifie que quelque chose ne va pas donc, si vous ressentez une douleur soudaine ou aigüe, écoutez votre corps. Il n’est pas question de terminer la séance six pieds sous terre. Si vous courrez et que vous ressentez soudainement une douleur à la poitrine, ralentissez et marchez lentement. Si vous assistez à un cours et que vous avez une douleur subite à l’épaule, arrêtez et mettez-vous sur le côté. Dites-le au professeur si nécessaire.
La barrière de la douleur
Si vous souhaitez vous améliorer dans une discipline et vous dépenser plus, vous devez alors pousser vos limites. Certaines personnes parlent de barrière de la douleur mais ce terme est trompeur. Comme nous l’avons vu précédemment, la douleur n’est pas bon signe. Vous souhaitez néanmoins sentir que vous avez fourni un effort, vous devriez donc être un peu essoufflé (tout en étant capable de tenir une conversation).
Faire de l’exercice sans risque…
…est toujours progressif et implique d’intensifier un peu la cadence à chaque cession. Il y a une règle en or que vous ne devez jamais ignorer : échauffez-vous systématiquement, quelle que soit l’activité pratiquée. Quelques étirements et quelques pas de course en bougeant les bras vont préparer vos muscles à la suite du programme.
Et après ?
Prenez le temps de récupérer. Cela doit se faire en deux temps. D’abord, marchez doucement puis étirez-vous les muscles. Prenez une dizaine de minutes pour le faire. C’est essentiel.
Lorsque vous en avez trop fait
Il existe plusieurs façons de vous soulager :
- Gels, baumes et lotions spécialisés peuvent aider à court terme car ils chauffent et on a tout de suite l’impression que quelque chose se produit !
- Reposez-vous. Notamment, lorsque vous avez un claquage, une élongation ou un muscle froissé. Cela peut sembler évident et pourtant de nombreuses personnes continuent comme si de rien était, même avec une blessure.
- Appliquez des glaçons ou une bouillotte d’eau chaude à appliquer à l'endroit où vous avez mal.
- Un massage, mais demandez un massage pour sportif et pas un massage relaxant ou aux huiles essentielles. Et si vous êtes particulièrement tendu à un endroit, dites-le au professionnel avant de commencer.
- Quelques légères tensions et douleurs sont inévitables, et souvent signes que l’on a bien travaillé. Mais si ces douleurs deviennent trop intenses ou reviennent fréquemment, vous devez vous demander si l’exercice effectué est bon pour vous. Par exemple, si vous avez des problèmes dans le bas du dos, jouer au golf n’est sans doute pas conseillé. Vous risqueriez une blessure au moment de taper dans la balle.
Souvenez-vous, faire de l’exercice dure toute la vie et devrait être un moment de plaisir et non une punition.
Si des douleurs persistent, consultez un professionnel de santé.
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